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  • “吃”出健康,远离肥胖

    发布日期:2023-10-12 来源:本站 点击量:567

    《中国儿童肥胖报告(2017)》表明,我国超重肥胖儿童的检出率呈持续增长趋势,7岁及以上学龄儿童超重率和肥胖率分别由1984 年的2.1%和0.5%增至2014年的12.2%和7.3%。儿童肥胖已成为一个日趋严重的危害我国儿童健康的公共卫生问题。我国儿童肥胖流行数据近30年呈快速增长趋势,主要与后天环境因素的变化有关,尤其是与导致食物和能量摄入增加的饮食行为变化有着密切关系。健康的饮食行为可以促进儿童体格、智力发育和健康发展,是降低与肥胖相关疾病风险的关键因素。在上一期的公众号文章中,我们已经了解了什么是"肥胖"以及引起“肥胖”的原因,今天让我们具体来说说如何培养健康的饮食行为。


    一、肥胖儿童常见的饮食行为问题


    肥胖儿童常见的饮食行为问题有不吃早餐、经常在外就餐、经常食用西式快餐、食物多样性不足,大量或经常食用肉类、含糖饮料、油炸食品等高能量密度的食物或零食,饮白水(包括白开水、矿泉水、矿物质水、纯净水等不含能量的水)不足,进食时注意力不集中等。


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    儿童健康饮食行为的养成离不开家庭、学校、社会的共同作用。影响儿童饮食行为最原始的生态环境源于家庭,家庭中父母通常是儿童的主要喂养人,往往也是对儿童饮食行为养成起最关键作用的人。父母应以身作则,同时也应在家庭成员之间达成共识,培养儿童的健康饮食行为,矫正不健康的饮食行为。此外,3岁以后的儿童进入幼儿园、学校等校园环境中,学校和社会为儿童提供的食品、健康教育和食物支持环境等也对儿童饮食行为的养成产生重要影响。


    二、培养健康饮食行为可降低儿童肥胖风险


    01规律就餐与适当增加就餐次数



    规律就餐即在一天之中相对固定的时间段内分次摄取食物,目前公认的就餐模式通常包含3次正餐(早餐、午餐、晚餐)及若干次加餐(早午餐之间加餐、午晚餐之间加餐、晚餐后加餐及其他时间段的加餐)。


    学龄期儿童,学龄前儿童采用三次正餐、两至三次加餐的“三餐两点制”,根据其生长发育特点及营养需要适当加餐。



    学龄儿童,6岁及以上学龄儿童采用一日三餐制,如根据学习和生活需要加餐,也应尽量选择新鲜蔬菜水果、奶制品等低能量密度、高纤维的食物。


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    02营造良好的就餐氛围与培养健康就餐习惯


    循证研究结果表明,进食速度快、快速咀嚼、用餐时高频次屏幕暴露、在非就餐区域就餐等都是儿童超重肥胖的危险因素。儿童就餐时应注意降低进食速度、细嚼慢咽,勿边进食边看电视、手机、平板电脑等,在家就餐应保持积极沟通交流、营造良好的就餐氛围,学校、家庭和社会为儿童营造良好的就餐氛围,以降低儿童超重肥胖的发生风险。


    03坚持每天吃早餐且食物品种多样


    早餐作为一天的第一餐,对生长发育中的儿童至关重要。规律吃早餐有助于维持机体正常的能量平衡,减少发生肥胖的风险;有助于维持血糖水平的稳定,进而保证大脑可以进行正常的学习和生活活动;而不吃早餐则会增加机体对饥饿信号的敏感性,导致食欲增加,午晚餐和加餐中摄入过多能量。不吃早餐和早餐食物种类单一会影响儿童能量和营养素的摄入,增加儿童肥胖的发生风险。家长应培养儿童每天吃早餐的良好习惯,并保证早餐营养充足、食物多样化,早餐中应有谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶豆坚果四类食物中的三类及以上,在既能保证营养均衡、满足需求的同时又能降低儿童肥胖的发生风险。


    04少食西式快餐并尽量在家就餐


    西式快餐因其烹饪方式和食物选择倾向于高油脂高蛋白,能量密度高,长期食用西式快餐更容易导致能量摄入过高,而且经常食用西式快餐的个体在非正餐时间也喜食高能量密度的食物,会增加超重肥胖的风险。有研究结果显示,我国中小学生对快餐营养缺乏的正确认识,48.8%的小学生和35.8%的中学生认为快餐食物搭配合理、营养价值高。建议儿童多和家人一起在家就餐,最好达到每周至少3次;同时应减少在外就餐(包括外卖),尤其减少以煎炸等烹饪方式为主的高脂肪高能量西式快餐,多选择家庭自制食物,有助于预防和控制儿童超重肥胖问题。


    05足量饮水与限制含糖饮料摄入


    水在儿童生长发育各个环节都至关重要,随着年龄增加,儿童的代谢能力加快,身体活动增加,饮水量也随之增多,儿童的饮水量不足或者过多都会对身体产生一定的影响。除饮水量外,饮水的种类对儿童生长发育也有影响。常见的饮水种类主要包括白水和饮料。白水是最经济实惠、零能量且符合人体需要的饮品,除白水外的其他都是饮料。在制作过程中人工添加糖,含糖量在5%以上的饮料被称为含糖饮料,包括碳酸饮料、果蔬饮料、功能性饮料、咖啡、茶饮料及其他热饮等。白水摄入越多,食物能量和含糖饮料的摄入就会越少。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天饮奶,足量饮水,不喝含糖饮料;建议2~5岁学龄前儿童每天喝600~800 ml白开水,6岁以上学龄儿童800~1 400 ml白开水,不同性别、年龄、气候、运动量情况下推荐量不等。


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    06合理选择零食


    零食是指非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料(不包括水)。对学龄儿童进行的研究证实,不健康的高热量零食在儿童肥胖发生发展中起作用,且长期吃零食的儿童更容易暴饮暴食。


    家长应培养儿童吃好正餐,合理选择健康零食的好习惯。建议零食提供的总能量不超过每日总能量摄入的10%;把正餐中摄入不足的健康食物作为零食,如蔬菜水果、奶制品、坚果等;每天吃零食的次数要控制,食用量要小;限制高能量密度、高糖、高盐、高脂零食的摄入。家长是孩子的第一责任人,应做好自身表率,学校、家庭、社会应共同营造健康氛围和支持环境,帮助儿童远离肥胖,你我同行,让孩子拥有健康体格!


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